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美国运动营养专家教你运动前后怎么吃
华夏经纬网   2020-01-06 09:46:33   
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   愈来愈多的人注重运动,健康,营养被公认是健身和运动的重要影响因素之一。

常有人问:“锻炼前后我应该吃什么?”

这个问题,有很多答案......

运动中葡萄糖和脂肪酸供能比例取决于运动强度、运动时间、运动者的健康状况。短时间高强度运动的运动能量来源依赖ATP和CP的储备,超过几秒的高强度运动依赖无氧酵解,中低强度的运动主要由脂肪酸功能。

但是有一些常见的事实适用于锻炼前和锻炼后的营养,无论你是只在周末锻炼还是每天都锻炼。

碳水化合物是你的“引擎”(即你的肌肉)的燃料,是运动表现的限制因素。你可能会问,我应该在锻炼之前多久吃一次?

碳水化合物很重要


不要在锻炼前进食

当你的肌肉试图做运动时,你的胃正同时消化你吃进去的食物。供能维持运动和消化食物的竞争是对你的心脏巨大的挑战。更重要的,进食时间过于接近锻炼,可能会导致在训练或运动的时候感到一些胃肠道不适,类似痉挛、恶心、呕吐、产气(放屁)等等。

锻炼前1~4小时为身体加油

理想情况下,你应该在锻炼前约1~4小时为你的身体加油,这取决于你的身体对食物的耐受程度。尝试一下去感受,发现最适合您身体的时间范围。

锻炼前食物推荐:

3次/周,每次30~40min的健身锻炼强度,正常饮食就能满足能量需求。

2~3小时/天的高强度运动,5~6次/周,就需要额外增加能量和补充剂了,具体需要根据运动项目、运动强度、频率和频次,由国家执业营养师根据生活方式和饮食行为,灵活设计膳食安排。

1根香蕉/几片橙子,夹花生酱或果酱的三明治

全脂酸奶配1份浆果

低脂牛奶、燕麦片和1份新鲜水果

1个苹果、花生或杏仁黄油

少数坚果和葡萄干(两份葡萄干:一份坚果)

请注意!这些建议中的每一条都包含一些蛋白质和碳水化合物。碳水化合物是燃料。蛋白质可以为您的肌肉提供适当的氨基酸。

在锻炼后补充蛋白质和碳水化合物更为重要。


锻炼之后的营养补充

在锻炼时,你的身体会使用你储存在肌肉中的能量(糖)为你的锻炼提供动力,但在锻炼之后,你需要把消耗掉的能量补充回来。该怎么办?

在运动或锻炼之后,主要需要补充的是碳水化合物和蛋白质。供给不能阻止疲劳的产生,但能延迟疲劳的到来,并把你刚刚通过锻炼丢失的糖重新补充到肌肉中去,帮助你疲惫的肌肉重建和修复蛋白质和氨基酸。

完成锻炼后一小时内进食。摄入高GI的碳水化合物比摄入同等量的低GI探视化合物能够合成更多的肌糖原。每摄入100g碳水化合物的同时增加5~9g蛋白质,能更好的提高肌糖原再生速度。

锻炼后的膳食包括:

用低脂牛奶和水果制成的运动后冰沙

低脂巧克力牛奶

全麦包裹蔬菜

低脂酸奶与浆果

以上提供的碳水化合物,一些蛋白质有助于补充身体。

划重点!!

你的身体需要碳水化合物来为你的肌肉提供能量。

蛋白质为肌肉修复提供氨基酸。

在锻炼前1~4小时以及锻炼后约60分钟内,将蛋白质和碳水化合物补充到体内。  (腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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